Sve što sportisti trebaju znati o važnosti vode: Hydratacija, dehidratacija i optimalni unos tečnosti za vrhunske performanse

Važnost vode u organizmu sportista

Voda je ključni faktor za održavanje života i funkcionisanje organizma, a čovjek bez nje može preživjeti svega 48 do 72 sata. U toku dana voda se neprestano gubi kroz isparavanje sa kože, mokraću, stolicu i pri disanju. Kod sportista, gubitak vode znojenjem može dostići i do 5 litara za vreme fizičke aktivnosti, što je mnogo veća količina nego u stanju mirovanja. Organizmu je neophodno da se izgubljena voda pravovremeno nadoknadi, posebno kod sportista koji postižu vrhunske rezultate – voda se pije pre, za vrijeme i nakon treninga i takmičenja.

Raspored vode u organizmu

Oko 60% čovjekove telesne mase čini voda, od koje se 75% nalazi unutar ćelija. U mišićnom tkivu sadržaj vode iznosi otprilike 75%, u moždanom tkivu oko 80%, dok pluća sadrže oko 90% vode. Kod sportiste težine 75 kilograma, ukupna voda u tijelu iznosi oko 45 litara. Ravnoteža vode tijesno je povezana sa termoregulacijom koju kontroliše hipotalamus.

Faze uzimanja tečnosti kod sportista

Postoje četiri ključne faze u adekvatnom unosu tečnosti:

Prehidratacija: Dva dana prije takmičenja preporučuje se povećan unos vode, uz kontinuirano pijenje tečnosti u posljednjih 4 sata prije nastupa. Posljednja doza treba biti najkasnije 20 minuta prije događaja da bi se voda ispraznila iz želuca.

Hidratacija: Tečnost treba unositi kontinuirano prije, za vrijeme i nakon fizičkog opterećenja. Nedostatak tečnosti prije vježbe ne može se nadoknaditi tokom njenog trajanja.

Dehidratacija: Gubitak vode od 3 do 4% ukupne telesne mase može smanjiti mišićnu snagu i eksplozivnost, te uzrokovati smanjenu cirkulaciju i povećanu koncentraciju soli u tijelu. Tokom takmičenja preporučuje se unos 100-200 ml vode na svakih 15-20 minuta.

Rehidratacija: Jedna od najvažnijih faza za očuvanje mišićnog glikogena. Preporučuje se unos ugljenih hidrata u napicima odmah posle rada i kasnije, zajedno sa unosom minerala poput kalijuma, magnezijuma i natrijuma. Temperatura vode treba biti između 4°C i 10°C za bolju apsorpciju.

Značaj pravilnog unosa vode kod sportista

Za uspješno izvođenje treninga i takmičenja neophodno je da tijelo bude potpuno hidratizovano. Izgubljena voda mora se nadoknaditi u što kraćem roku, uz pravilnu ishranu bogatu složenim ugljenim hidratima i izbjegavanje gaziranih i šećerom bogatih napitaka koji smanjuju apsorpciju vode. Ovi savjeti su ključni za održavanje optimalnog nivoa energije, sprečavanje grčeva i postizanje vrhunskih sportskih rezultata.