Sve što trebate znati o nesanici: Uzroci, simptomi i efikasni savjeti za bolji san

Šta je nesanica i ko je najčešće pogađa?

Nesanica predstavlja jednu od najmučnijih tiranija za one koji su bar jednom iskusili budnost tokom noći. Istraživanja otkrivaju da oko 10% ljudi pate od hronične nesanice, dok čak 40% žena i 30% muškaraca povremeno ima poteškoće sa spavanjem. Nesanica se manifestuje kao teškoće pri uspavljivanju, učestalo buđenje noću, isprekidan san ili rano buđenje uz nemogućnost ponovnog uspavljivanja, što je posebno čest problem kod starijih osoba.

Kriterijumi za dijagnozu nesanice

Da bi se nesanica dijagnostikovala, neophodno je ispuniti tri ključna uslova: prvo, prisustvo jednog ili više simptoma poput produženog uspavljivanja preko 30 minuta, buđenja dužeg od 30 minuta tokom noći, ili ukupnog trajanja sna kraćeg od 6,5 sati; drugo, narušeno dnevno funkcionisanje, uključujući umor, pospanost, poremećaje koncentracije ili iritabilnost; i treće, identifikacija uzroka nesanice.

Uzroci i faktori rizika

Uzroci nesanice mogu biti brojni: različite organske bolesti, mentalni poremećaji poput anksioznosti i depresije, psihološki i socijalni faktori, kao i životne navike poput dremanja tokom dana, konzumiranja kofeina, alkohola i nikotina pred spavanje. Iako neki ljudi ne doživljavaju negativan uticaj ovih supstanci na san, alkohol može izazvati češće buđenje tokom noći i time smanjiti ukupno vreme sna.

Lečenje nesanice

Lečenje nesanice uglavnom uključuje konsultacije sa psihijatrom koji određuje terapiju, što može biti farmakološko lečenje ili bihejvioralne psihoterapijske tehnike. Tehnike poput progresivne mišićne relaksacije i autogenog treninga pomažu u skraćivanju vremena uspavljivanja. Posebno efikasna je kontrola stimulusa, koja vraća krevetu osnovnu ulogu kao mesta za spavanje i uspostavlja redovan ritam sna kroz detaljan program edukacije i primenu pravila higijene spavanja.

Pravila za zdraviji san

Pridržavanje higijene spavanja ključno je za dobar san. To uključuje odlazak u krevet samo kada ste stvarno pospani, izbjegavanje upotrebe kreveta za druge aktivnosti osim spavanja i seksa, ustajanje u isto vrijeme svaki dan, izbjegavanje dremki tokom dana, te smanjenje konzumacije alkohola, kofeina i nikotina pre spavanja. Fizičke aktivnosti treba obavljati ranije, a pre odlaska u krevet praktikovati umirujuće rutine. Ukoliko ne uspijete da zaspite u roku od 15 minuta, ustanite i bavite se nekom smirujućom aktivnošću dok ne osetite pospanost, pa se vratite u krevet. Ovo pravilo važi i za buđenja tokom noći.